لا شك أن الأكل في حد ذاته متعة، لكن قد تتحول هذه المتعة إلى مشكلة صحية تؤرقنا إذا لم نحافظ على جهازنا الهضمي من أجل الحصول على افضل هضم ممكن. اقرئي نصائحنا للحفاظ على جهازك الهضمى خلال شهر رمضان !
المضغ السليم
هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان الهضم السليم. المضغ من أهم هذه الأشياء. اقضمى قضمات صغيرة، امضغي الطعام جيداً وابلعي ببطء. المضغ ليس مسئولاً عن تفتيت الطعام فقط، ولكنه أيضاً يعطى غشارات للجسم لكي يستعد لاستقبال هذا الطعام عن طريق إفراز العصارات الهضمية المضغ يبطئ من تناولك للطعام، يقلل من كمية الهواء الذي تبتلعينه، يجعلك أكثر وعياً بالإشارات التي تخبر معدتك بأنها على وشك الامتلاء، ويساعد على نزول قطع الطعام للمعدة بسهولة أكبر. إذا لم يتم مضغ الطعام جيداً، تبقى قطع الطعام كبيرة ولا تهضم تماماً. لايعني هذا فقط عدم إمتصاص الجسم للعناصر الغذائية، لكن أيضاً الطعام المتبقي سيظل في القولون مسبباً غازات وأعراض سوء الهضم.
الجمع بين الأطعمة المختلفة
إن فكرة الجمع بين أنواع معينة من الأطعمة لا تستخدم فقط للمساعدة على فقدان الوزن لكن أيضاً لكي تساعد على تخفيف مشاكل الهضم. مبدئياً، لا يجب الجمع في نفس الوجبة بين الكربوهيدرات البسيطة ( النشويات مثل الخبز، الأرز ، البطاطس، والسكريات، بما في ذلك الفواكه حيث أنها تحتوي على فركتوز) والكربوهيدرات المركبة أو البروتينات( اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات) . تناولي إما الكربوهيدرات البسيطة وحدها أو البروتينات وحدها، مع خضروات أو سلاطات لا تحتوي على نشويات.
تقوم نظرية الجمع بين أطعمة معينة على أساس أن مجموعات الطعام المختلفة تتطلب أوقات هضم مختلفة وإنزيمات هضم مختلفة. عند الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات يحدث تعارض في استجابة الجسم ونتيجة ذلك أن أي من النوعين لا يتم هضمه جيداً. قد يؤدي هذا إلى عسر هضم، انتفاخ، غازات، تعب في البطن، وعدم أمتصاص جيد للعناصر الغذائية أي أطعمة سريعة الهضم ( مثل الأرز أو الخبز الأبيض) لن تستطيع ترك المعدة قبل أن تتركها الأطعمة بطيئة الهضم ( مثل اللحوم) مما قد يستغرق 6 إلى 8 ساعات. في الوقت، يبدأ الرز أو الخبز الأبيض في التحلل ما يؤدي إلى حدوث غازات، أحماض، وعسر هضم.
12 نصيحة لهضم صحي !
- تناولى إفطاراً جيداً لتبدأ عملية التمثيل الغذائى.
- تناولى خمس وجبات صغيرة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. إن ملء المعدة بكميات كبيرة من الطعام قد يؤدى إلى عسرهضم .
- إبقى هادئة وفى وضع الجلوس لمدة 30 دقيقة بعد الأكل. التحرك الكثير بعد الأكل يؤدى إلى اضطراب أحماض المعدة .
- لا تنامى ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدى هذا إلى حدوث أنتفاخ. تناولى عشاءك مبكراً واحرصى على أن يكون منخفض الدهون .
- استرخى وأنت تتناولين الطعام. التوتر يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من إمتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
- تناولى وجبات متوازنة تحتوى على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات (5 حصص يومياً على الأقل). الفواكه والخضروات الطازجة الغير مطهية تحتوى على إنزيمات هضم تساعد على الهضم. ابدئى الوجبة بالسلاطة لكى تضمنى إفرازكمية كافية من أحماض المعدة. من علامات أنخفاض الأحماض المعدية شعور بالامتلاء بعد الأكل، انتفاخ، غازات زائدة، عسر هضم، حساسية الطعام، وجود طعام غير مهضوم بالبراز، وتقشر \ تكسير في أظافر اليد.
- تناولى أطعمة غنية بالألياف. الألياف تمتص الشوائب وتساعد على تكوين البراز بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع في القولون. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل أغلب الحبوب، الفواكه، والخضروات. من المضادر الجيدة للألياف: الفواكه المجففة ( مثل التمر، التين، القراصية)، البقول والشوفان.
- اشربي 8-10 أكواب ماء يومياً. يساعد الماء على تليين المجرى الهضمي، ينظف ويحفز.
- الكافيين يمكن أن يؤدي إلى إفراز كميات زائدة من الأحماض، لذا يجب تجنبه. تناولي الأعشاب المفيدة بدلاً منه.
- تجنبى الأطعمة المكررة أو المصنعة، المواد المضافة، والأطعمة الدسمة .
- تناول الحلويات بعد الوجبات مباشرة يجعلها تبقى في المعدة بدون هضم وتتخمر، كما أن الطعام الذي تناولتيه لتوك لن يهضم جيداً. إذا كنت ترغبين في تناول حلويات بعد الأكل، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل.
- الزبادي يحتوي على البكتيريا النافعة الهامة للجهاز الهضمي. قد تظهر مشاكل صحية إذا زادت كمية البكتيريا الضارة عن كمية البكتيريا النافعة في القولون. تناول الزبادي يساعد على الحفاظ على مستوى البكتيريا متوازن. الزبادي يساعد بوجه خاص في حالة الأمعاء المضطربة، الإسهال، الانتفاخ، وكثيرة الريح.
مشاكل الهضم الشائعة
- الحموضة تحدث عندما يصعد حمض المعدة إلى المرئ يؤدي هذا عادة إلى الشعور بحرقان في الصدر، تجشؤ، أو طعم حمض في الفم. يمكن أن تنتج الحموضة أيضاً عن الاستلقاء على الظهر، الانحناء، ارتداء ملابس ضيقة، الإفراط في الأكل، وتناول أطعمة معينة. تناولى أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات، وتجنبي القهوة، الأطعمة الدسمة، المقلية، والحارة. إذا كنت تعانين من حموضة في الليل، حاولي تناول عشائك قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- الأمساك يمكن تخفيفه بسهولة بتناول أطعمة غنية بالألياف وبشرب كميات كبيرة من السوائل. زيدي تدريجياً كمية الألياف التي تتناولينها على مدار عدة أسابيع. الزيادة المفاجئة في تناول الألياف قد تسبب انتفاخ. الخضروات والفواكه – خاصة التفاح، والمشمش المجفف – تساعد على منع الإمساك وتمنح الجسم سوائل.
- الريح و الغازات تأتي من الهواء الذي نبتلعه أثناء الأكل أو من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على هواء( مثل المشروبات الغازية). تحدث الغازات أيضاً نتيجة الأطعمة التي لم تهضم جيداً. لأن الألياف لا تهضم، فيمكن أن تسبب غازات إذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل. كلي واشربي ببطء وامضغي جيداً. الحبهان، القرفة، والكراوية تساعد على الحماية والتخفيف من الربح بتدفئة وإراحة المجرى الهضمي. الزبادي أيضاً في هذه الحالة.
- الإسهال والقئ دليل على أن الجسم يحاول التخلص من مواد ضارة مثل المخدرات، بكتيريا، أو فيروس. احرصي على تدفئة نفسك واشربي الكثير من السوائل لتجنب حدوث جفاف. الزنجبيل يمكن أن يساعد على الوقاية من وتخفيف الغثيان والتقلصات. الثوم، العسل، والتفاح علاج جيد للإسهال. الجرجير يمكن أن يحمي من معاودة الإسهال والقئ. يمكن أن يساعد الزبادي الأمعاء خلال مرحلة الشفاء.
- عسر الهضم له العديد من الأسباب بما في ذلك الضغط العصبي والنفسي، الإفراط في الأكل أو الأكل بسرعة، وتناول المأكولات الدسمة او الحارة. قللى من الدهون التي تتناولينها حيث أنها تجهد الجهاز المهضي. من الأطعمة المفيدة لعسر الهضم، الجرجير لأنه يحفز إفراز العصارات الهضمية. يمكن أن يساعد الأناناس في هضم البروتينات. الشوفان يحتوي على مادة لزجة يمكن أن تساعد على إراحة المجرى الهضمي. الزنجبيل والقرفة لهما تأثير دافئ ويساعدان على تخفيف الألم. الإسباراجوس يمكن أن يساعد في عسر الهضم عن طريق سرعة إفراغ المعدة. شرب النعناع يحفز الإفرازات المعدية. تناولي فنجان نعناع قبل الأكل بنصف ساعة. مشروب الكاموميل ( البابونج) يخفف من التهابات وتقلصات المعدة. اشربي فنجان كاموميل بين الوجبات.
نصائح لشهر رمضان!
أغلب المشاكل الصحية التى تظهر خلال شهر رمضان غالباً ما تكون بسبب الإفراط في الأكل، تناول وجبات غير متوازنة، وقلة النوم. لا يجب الإفراط في الأكل سواء في الإفطار أو السحور. في أوقات الجوع، يخفض الجسم معدل تمثيله الغذائي ويستخدم مخزون الدهون الخاص به. أيضاً أغلب الناس يكونون أقل نشاطاً أثناء الصيام، لذا فوجبة متوازنة بكميات أقل من المعتاد ستكون كافية.
- تناولي كميات عادية من مجموعات الطعام الرئيسية. عندما تكونين جائعة فأنت تميلين لتناول كمية أكبر من المطلوب. الإفراط في الأكل قد يسبب عسر هضم ويجعلك تشعرين بالإرهاق والخمول. إن احتياج الجسم الفوري في وقت الإفطار هو الحصول على طاقة في شكل سكريات مثل البلح والعصائر. العصير والشوربة يساعدان على إمداد الجسم بالسوائل ويحافظان على التوازن المائي والمعدني في الجسم. تناولي فواكه بعد الوجبه، لكن لهضم أفضل، يفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل قبل تناولها.
- ينصح بتناول سحور، لكن احرصي على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم لأن الجسم سيحتاج وقت لكي يهضم الطعام ويتعامل معه بدلاً من أن يأخذ قسطاً من الراحة. نظراً لساعات الصيام الطويلة، يفضل تناول الكربوهيدرات المركبة والبروتينات حيث أنها من الأطعمة بطيئة الهضم ( بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف) في السحور لكي يستمر الطعام لفترة أطول (8 ساعات تقريباً)، مما يقلل من شعور بالجوع أثناء النهار. قللي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر خاصة في السحور لأن ذلك سيجعل الجسم يفرز كثير من الإنسولين مما يؤدي إلى إنخفاض السكر في الدم. من الأطعمة المناسبة للسحور، الفول، البيض، الزبادي، البليلة، الشوفان، والخبز البني أو الجبز البلدي.
- الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة سريعة الهضم مثل الأطعمة التي تحتوي على سكر ودقيق أبي، تبقى فقط لمدة 3 أو 4 ساعات ومن الأفضل أن يتم تناولها في الإفطار لكي تعيد مستوى السكر في الدم سريعاً إلى حالته الطبيعية .
- البلح من المصادر الممتازة للسكر، الألياف، والكربوهيدرات، وهو مناسب لتناوله عند كسر الصيام لأنه لا يؤدى إلى إنخفاض مفاجئ في ضغط الدم. البلح المجفف يحتوى على الصوديوم، الكالسيوم، الماغنيسيوم، الفوسفور، الحديد، النحاص، الكبريت، المنجنيز، السيليكون، والكلورين. البوتاسيوم أيضاً وهو ضرورى للحماية من الجفاف موجود بكميات كبيرة في البلح، البلح الطازج يحتوى أيضاً على الثيامين، النياسين، الريبوفلافين، حمض الأسكوربيك، والبيتاكاروتين .
- أبعدي بين الوجبات لكي تعطي فرصة للهضم الجيد.
- الأطعمة المحمرة والأطعمة الحارة تلك التي تحتوي على الكثير من السكر يجب الحد منها في رمضان. فهى قد تؤدي إلى حدوث عسر هضم، حموضة، ومشاكل في الوزن .
- الصيام أحياناً يزيد من مستوى الحموضة في المعدة مما يؤدي إلى شعور بالحرقان، ثقل في المعدة، وطعم حمضي في الفم. يمكن علاج ذلك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- تناولي كميات كافية من الماء والعصائر من الإفطار وحتى النوم لكي يأخذ الجسم الوقت الكافي لضبط مستوى السوائل في الجسم لتجنب حدوث جفاف ولضمان الهضم الجيد. تجنبي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الكولا، القهوة، والشاي خاصة في السحور. الكافيين مدر للبول مما يؤدي إلى فقدان قيمة يحتاجها الجسم أثناء فترة الصيام. قبل الصيام بثلاثة إلى خمسة أيام، قللي تدريجياً تناولك لهذه المشروبات. الانخفاض المفاجئ في الكافيين قد يؤدي إلى حدوث صداع، تقلبات مزاجية، وعصبية.
المصدر:
- مجلة الأم والطفل العدد 5 لسنة 2006
- بقلم: عزة بدر الدين
