هناك 7 أنواع من الأطعمة سوف تجعل مزاجك أفضل بكثير من قبل .. لا نحتاج سوى أن تقرا هذه المعلومات لكي تعرف ماذا يفيدك وماذا يضرك .. من خلال الأطعمة..
فيتامين E
لماذا هو مفيد؟
تعتبر هذه المادة الغذائية الأساسية لإبقاء الدم والدورة الدموية والقلب في صحة جيدة فيتامينا مقاوما للتأكسد، كما أنها ضرورية للبشرة والعضلات والأعصاب.
لذلك إذا لم تحصلي على كمية كافية من هذه المادة الغذائية، ستصابين بالتعب بسرعة وسيكون من الصعب على الجسم بناء العضلات.
كما انك لن تشعري بالمرح، خصوصا عندما يكون لها تأثير على حياتك الجنسية. ولسوء الحظ، تحتفظ أجسامنا بفيتامين E لفترة قصيرة فقط. لذا نحن بحاجة إلى إضافته بشكل مستمر لنحصل على أفضل النتائج.
يمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس.
نصائح في الطبخ
يمكن لبذور عباد الشمس أن تكون وجبة خفيفة صحية، كما أنها تزيد من فائدة السلطة إذا رشت على كمية من أوراق الخضار المختلفة.
هذه الأيام، يمكن إيجاد البذور مع أنواع الخبز المتوافرة في الأسواق ضمن مجموعة من المنتجات.
كما يعد زيت عباد الشمس مفيدا في نواح كثيرة حيث يمكن استخدامه في كل شيء من القلي (استعمليه في مرشة لتحدي من كمية الوحدات الحرارية) إلى تزيين السلطة.
يمكن للدهون غير المشبعة، الدهون المهدرجة الموجودة في الزيوت النباتية والأطعمة المعالجة، أن تقلل من فيتامين E في الجسم.
لذلك ينصح بتجنبها لأنه أحيانا يكون لها تأثير الدهون المشبعة وتسبب مشاكل صحية.
يمكن إيجادها أيضا في البندق وزيت القمح والافوكاتو والصنوبر واللوز.
الكالسيوم
لماذا هو مفيد؟
هذا المعدن الأساسي لبناء العظام والأسنان ضروري للقوة (وبالتالي للطاقة).
الكالسيوم موجود أيضا في أنسجة وسوائل الجسم، ويساعد في بعض حالات التشنج العضلي بما في ذلك الحالات التي تحصل قبل الحيض. وعلى المدى البعيد، يمكن أن يحمينا من مرض هشاشة العظام، محافظا بذلك على لياقتنا وحيويتنا عندما يتقدم بنا العمر.
يمكن الحصول عليه من الحليب.
نصائح في الطبخ
حتى يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم يجب أن يحتوي الجهاز الهضمي على كمية كافية من فيتامين د، الموجود بشكل رئيسي في أشعة الشمس والسمك والبيض.
لذلك، سيكون شرب كأس من الحليب المقشود أو نصف المقشود بعد وجبة سمك الاسقمري المطهو بالفرن مثاليا.
على العموم، يمكن استخدام الحليب في كثير من أمور الطهي، حتى لو لم تحبي شرب الحليب.
يمكنك استعماله لتغميس السمك أو خفق البيض أو بإضافته إلى القليل من الدقيق ومزيج قليل من الدهون لصنع صلصة بيضاء وتقديمه مع طبق مثل اللازانيا أو تقديمه كتوابل فقط.
يمكن للأطعمة الحلوة أن تكون غنية بالكالسيوم بإضافة كمية من الحليب وتعتبر مشتقات الحليب مثل الجبن واللبن أيضا غنية بالكالسيوم. فقط احرصي على تناول الأنواع قليلة الدسم وبكميات معقولة.
يمكن إيجاده أيضا في بذور السمسم والسردين والتوفو (طعام ياباني من فول الصويا) والموزلي السويسرية (حبوب ومكسرات وفواكه جافة) والفاصولياء الخضراء.
فيتامين C
لماذا هو مفيد؟
احد الأسباب التي تجعل فيتامين C يساعد على رفع المعنويات انه يقاوم الزكام ويقلل من العدوى، لذا إذا شعرت بالضعف يمكن لفيتامين C أن يحسن حالتك.
وتشمل الفوائد الأخرى لهذا الفيتامين الرائع انه يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين (الذي يحافظ على البشرة ناعمة وصحية) كما انه يساعد في شفاء الجراح.
يمكن الحصول عليه من البرتقال.
نصائح في الطبخ
أفضل طريقة لتخزين البرتقال هي بوضعه في الثلاجة. ويمكن استخدامه في الكثير من الأطباق الحلوة واللذيذة.
إذا كان ممكنا، تناولي البرتقال طازجا للحصول على اكبر قدر من الفائدة، فهو يحتوي أيضا على مادة كيميائية (الهسبيريدين) تساعد الجسم على امتصاص فيتامين C. تكفي برتقالة واحدة للحصول على 80 مغ من فيتامين C، ضعف الكمية التي يجب أن يحصل عليها البالغون يوميا، وبالتالي ليس هنالك ضرورة لتجاوز هذا الحد.
ويمكن إضافة البرتقال المقشر أو المقطع إلى السلطة أو يمكنك إضافة عصير البرتقال الطازج على الدجاج لإضفاء طعم جديد.
تناول البرتقالة كاملة أفضل من العصير المخزن في العلب. لذا استبدلي كوب عصير البرتقال الصباحي ببرتقالة ريانة.
يمكن إيجاده أيضا في.. الكشمش الأسود والفلفل الأخضر والجوافة والقرنبيط والفراولة والكيوي.
أحماض اوميغا 3 الذهنية
لماذا هي مفيدة؟
تحتاج كل وظائف الجسم إلى الاحماص الذهنية الأساسية، وخصوصا اوميغا 3 التي تعتبر مفيدة للدماغ. وبما أن الجسم لا يستطيع صنع الأحماض الذهنية الأساسية، علينا الحصول عليها من الوجبات التي نتناولها ربما هذا هو سبب تسمية السمك بغذاء المخ.
كما أن اوميغا 3 ضرورية لصحة الأوعية القلبية حيث تقلل كمية الدهون المضرة في الجهاز الهضمي لذلك، تستطيع المحافظة على عمل القلب والدماغ.
يمكن الحصول عليها من... السمك.
نصائح في الطبخ
100 غ من السمك مثل الرنكة أو الاسقمري أو السردين تؤمن 1 ـ 2 غ من أحماض اوميغا 3 الذهنية التي تحتاجينها في اليوم.
بما أن السمك يحتوي على كمية دهون عالية فلست بحاجة إلى إضافة المزيد إذا أمكن.
لذلك، يفضل لفها بورق المنيوم وإضافة القليل من عصير الليمون و/أو كمية قليلة من الأعشاب الطازجة، ثم توضع بالفرن حتى تنضج. يمكن أيضا شوي السمك أو طهيه بالبخار حسب الرغبة.
ويشكل السردين مع عصير البندورة أو مع البطاطا المشوية وجبة صحية (فقط انتبهي للكميات)، كما يمكن إضافته إلى السلطة. لوجبة غنية بأحماض اوميغا ،3 جربي السمك المشوي على طبقة من السبانخ.
يمكن إيجادها أيضا في.. زيت فول الصويا وزيت بذور اللفت والجوز والسبانخ
الحديد
لماذا هو مفيد؟
يمكن أن يكون التعب والإرهاق نتيجة نقص الحديد، يحتاج الجسم إلى الحديد، العنصر المعدني الأساسي الذي يشكل جزءا من الخضاب الحمر في الدم (الهيموغلوبين)، لنقل الأوكسجين داخل الجسم. كما انه يساعد على التركيز ويعطي البشرة نضارة (الأمر الكفيل بتحسين الحالة النفسية).
يمكنك الحصول عليه من حبوب الإفطار المقواة بالحديد.
نصائح في الطبخ
إن كمية الحديد الموجودة في بعض أنواع حبوب الإفطار اكبر بكثير من تلك الموجودة في مصادر اللحم الأحمر، وتصل حتى 20 مغ في كل 100غ. وبما أن الكمية الموصى بها للبالغين هي 14غ يوميا، فان زبدية من الحبوب مع القليل من المشمش المجفف والمقطع كافية لابقاء الجسم في حالة صحية. تعد حبوب النخالة مصدرا جيدا (وطعمها شهي مع المشمش). لكن اذا لم تكوني من محبي النخالة، تناولي نوعك المفضل من الحبوب حتى تحصلي على ما تريدين.
أما إذا كنت تفضلين إفطارا ساخنا فيمكنك تناول نوعك المفضل من الحبوب لاحقا كوجبة خفيفة او يمكنك قضمه (مثل رقائق البطاطا) جافا.
يمكن للشاي إنقاص كمية الحديد التي يمتصها الجسم، لذا حاولي عدم شرب الشاي أثناء تناول الإفطار، يمكنك شربه في وقت لاحق أو الاستغناء عنه.
يمكن إيجاده أيضا في المشمش المجفف واللحم البقري ولحم الضأن والسبانخ.
الكروم
لماذا هو مفيد:
يعتقد أن هذا المعدن المجهول نسبيا يساعد هرمون الأنسولين على أن يكون له تأثير في الجسم. وبما أن الأنسولين يتحكم بمستويات السكر في الدم، يمكن لتناول الأطعمة التي تحتوي الكروم تقليل الاضطرابات التي تحصل نتيجة اختلاف مستويات السكر أثناء إتباع الحمية.
ومن الواضح أن تناول الأطعمة السكرية سيبقى السبب وراء ارتفاع انخفاض مستويات السكر، لكن كجزء من حمية صحية، يمكن للكروم المساعدة على الحفاظ على التوازن - والنتيجة؟ رغبة اقل في الطعام وعيش تجربة خسارة وزن اسعد.
يمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة.
نصائح في الطبخ
من الصعب أن نعرف من أين نبدأ لان هناك العديد من الطرق لأدراج الحبوب غير المكررة في الحمية. من السهل الحصول على الخبز والمنتجات الأخرى التي تحتوي حبة كاملة، أو يمكن استعمال الدقيق الكامل في البيت لصنع الخبز والكعك بكل أنواعه.
ويعد الأرز الكامل مثاليا لصنع وجبة أرز صحية، أو بإضافته إلى السمك أو اللحم أو الخضار، بينما يمكن اضافة الشعير للحساء والطعام المطهو لوجبة مريحة للمعدة.
أو يمكنك بدء يومك بتناول حبوب كاملة، فإذا كنت تتبعين حمية صحية تحوي حبوبا غير معالجة، فانك ستحصلين على كمية جيدة من الكروم، من دون ذكر الفوائد الصحية الأخرى للجسم بشكل عام.
يمكن إيجاده أيضا في المكسرات والخميرة والفلفل الأسود والفاصوليا العريضة والفاصولياء الخضراء والبازلاء والفاصولياء الحلوة.
فيتامين ب12
لماذا هو مفيد؟
- يستطيع فيتامين ب12 المرتبط بالسيروتونين والدوبامين - كلاهما معروف على انه ناقل عصبي يمنح الشعور الجيد - المساعدة في التحكم بالحالة النفسية وأسلوب النوم، مما يجعلنا عادة بحالة أفضل.
وتشمل وظائفه الأخرى المحافظة على صحة الأعصاب، كما جرى ربطه بالتحكم بالشهية. ويمكن ان يساعد في حالات الغضب أو عدم القدرة على التركيز.
يمكنك الحصول عليه من البيض.
نصائح في الطبخ
هناك طرق صحية أخرى للاستفادة من هذا المكون الغذائي غير قليلة. فمزج البيض وسلقه طريقتان جيدتان لطهوه من دون الحصول على دهون. كما يمكن طهي البيضة كاملة بوضعها بالمايكرويف أو مزجها مع القليل من الحليب المقشود او طهيها بالفرن على سبيل التغيير.
كما يمكنك صنع حشوة عجة البيض المغذية قليلة الدهون باستخدام 3 بيضات لكل شخص والتخلص من مح (المادة الصفراء) احدى البيضات (ملاحظة: لا تتخلصي من المح كله لأنه يحتوي على فيتامين ب12). ويمكن عمل سندويتش لذيذ بهرس بيضة مسلوقة جيدا مع صلصة الميونيز قليلة الدسم او يمكن إضافتها إلى البطاطا المشوية لتحصلي على وجبة لذيذة.
ما زلت تحتاجين إلى المزيد من الإلهام؟ هناك العديد من الطرق لطهي البيض من دون زيادة الوزن.
يمكن إيجاده أيضا في الكبد والبط وسمك القد والحبوب المقواة والحساء.
تحذير: يمكن اكتساب كل هذه المكونات الغذائية عن طريق الأطعمة.
ليس هناك حاجة لتناول المقويات إذا كنت تتبعين حمية متوازنة. وبما أن بعض الفيتامينات والمعادن خطيرة إذا جرى تناولها بكميات كبيرة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل الاستعمال.
