أخيراً أستقبلت طفلك المنتظر ... كنت فى حيرة لمدة تسعة شهور، ماذا تأكلين، تلاحظين العناصر الغذائية الموجودة بأكلك، تحبين بعض المأكولات، لا تحبين بعضها، أو تتجنبين أكلاتك المفضلة. والآن تعتقدين أنك حرة فى أن تقرري ماذا ومتى تأكلين. لكن للأسف، هذا ليس هو الواقع! الأم التي ترضع رضاعة طبيعية تحتاج لمراقبة أكلها وملاحظة طفلها.
هذا هو الوقت الذي ستتلقين فيه الكثير من النصائح الغذائية. سينصحك البعض بتناول أطعمة معينة لزيادة إدرار اللبن، بينما سينصحك البعض بالإبتعاد عن أطعمة أخرى. ستتسائلين ما هو الغذاء المناسب لك. ما هى كمية الطعام المناسبة لك، وما إذا كان الغذاء الذي تتناولينه سيؤثر على كمية وجود لبنك. ستتحتاجين لتنظيم غذائك لكي تحصلي على العناصر الغذائية المطلوبة لكي تتمتعي بالنشاط والصحة. وتستطيعين رعاية طفلك جيداً.
نصائح غذائية للأم المرضعة
1 – زيدي السعرات الحرارية التي تتناولينها
لكي تضمن الأم التي ترضع رضاعة طبيعية إدرار جيد للبنها، يجب أن تتناول خلال أول شهرين من الرضاعة 100 سعر حراري إضافي يومياً أكثر من السعرات الحرارية التي كانت تتناولها أثناء الحمل، و 200 سعر حراري إضافي لإرضاع الطفل فى عمر 3 إلى 6 شهور. في المتوسط، أنت تحتاجين إلى 2200 – 2500 سعر حراري خلال أول شهرين من الرضاعة وتحتاجين إلى 2300 – 2600 سعر حراري خلال الأربع شهور التالية من الرضاعة. هذه فقط إرشادات عامة وقد تختلف مع سن الأم، حجمها، ونوع الأنشطة التي تمارسها. إذا إمتدت فترة الرضاعة 6 شهور، يجب إعادة النظر وتنظيم تغذية الأم. قد يساعد خفض السعرات الحرارية في إنقاص وزن الأم لكن قد لا يسمح ذلك بإمدادها بالفيتامينات والمعادن المطلوبة.
2 – البروتينات هامة
ستون إلى سبعين جرام يومياً من البروتينات قليلة الدهون ستساعد جسمك على التعافى من آثار الولادة. البروتينات قليلة الدهون تتضمن اللحوم قليلة الدهون، الأسماك، العدس، وبياض البيض. لأن البروتينات قليلة الدهون تبقى فى الجسم لفترات أطول، ستجعلك تشعرين بالشبع لفترات أطول.
إهتمى بالفيتامينات والمعادن
الكالسيوم مكون هام من مكونات لبن الثدي وهو هام لنمو الهيكل العظمي للطفل. سيتم الحصول على الكالسيوم من عظام الأم التى ترضع رضاعة طبيعية إذا لم تتناول كميات كافية من الكالسيوم تتلاءم مع إدرار اللبن ونمو الهيكل العظمي للطفل، ولذا ستكون الأم عرضة للإصابة بهشاشة العظام. تناولي ما شئت من منتجات الألبان قليلة الدهون والخضروات ذات الأوراق الخضراء، وتناولي كميات معقولة من اللوز، عين الجمل، التين المجفف، والسمسم.
الحديد معدن آخر من المعادن الهامة لتعويض مخزون الحديد الذي إستهلك خلال الثلاث شهور الأخيرة من الحمل لبناء مخزون الحديد الخاص بطفلك والذى فقد في الدم أثناء الولادة.
حمض الفوليك فيتامين هام يساعد على الحماية من حدوث عيوب فى الأنبوب العصبى للجنين فى حمل لاحق، لذا إحرصى على تناول كميات كافية.
تأكدى أيضاً من غذاءك يحتوى على إحتياجات جسمك من الزنك، الماغنسيوم، فيتامين " D "، وفيتامين " E " !
كيف ألبى المتطلبات الغذائية الزائدة؟
1 تناولى المأكولات المفيدة لك !
يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أكثر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فقط لأن هذه الأطعمة لن تمدك فقط بالسعرات الحرارية التى تحتاجينها ، لكنها أيضاً ستمد جسمك بإحتياجاته الأخرى من العناصر الغذائية. إليك قائمة ببعض هذه الأطعمة وقيمتها الغذائية حيث يمكنك الإسترشاد بها :
2 – إحرصى على التوازن الغذائى
يمكنك الإختيار من ضمن العديد من الخضروات ، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدهون. بحرصك على أن يتضمن غذاؤك أطعمة من الخمس مجموعات طعام الأساسية، لن تحصلى فقط على المتطلبات الغذائية المتزايدة ولكن أيضاً سيساعد ذلك على إستقرار حالتك المزاجية.
3 – إحرصى على أن يتضمن أكلك الكاربوهيدرات الصحية
مخك يحتاج للكاربوهيدرات بشكل مستمر لكى يعمل بشكل جيد. تأكدى من حصولك على متطلباتك الأساسية من السعرات الحرارية من خلال الكاربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف مثل الشوفان ، الأرز البنى، الخبز والمكرونة المصنوعين من الحبة الكاملة. تناول النشويات المكررة بشكل زائد، وكذلك الحلويات، أو الصودا سيمد جسمك بسعرات حرارية خالية من الكثير من العناصر الغذائية الأساسية. أيضاً هذه الأنواع من الكربوهيدرات لا تتمتع بالثبات وتؤدى إلى تقلب مستوى السكر فى الدم. من أمثلة التوليفات الغذائية المفيدة:
- الحبوب المصنوعة من الحبة الكاملة مع لبن قليل الدسم أو فاكهة.
- الخبز المصنوع من حبة القمح الكاملة مع بقول وزبادى.
- سلاطة خضروات مع قطع دجاج مشوية.
- الخبز أو المكرونة المصنوعان من حبوب متنوعة مع خضروات وصلصة حمص.
- لبن قليل الدسم مضروب مع الفواكه وبعض المكسرات.
4 – ركزى أكثر على الأطعمة الطبيعية
" الأطعمة الطبيعية " تتضمن المأكولات الطازجة التى لا تحتوى على إضافات أو مواد حافظة، كما تتضمن أيضاً الأطعمة الغير مصنعة أو التى خضعت إلى أقل نسبة تصنيع ممكنة. هذه الأطعمة تحتوى على أعلى قيم غذائية.
5 – تأكدي من حصولك على كميات كافية من السوائل
سواء عن طريق شرب الماء، العصائر، أو اللبن. من المهم شرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل يومياً على الأقل مما سيساعد على إدرار اللبن وسيحميك أيضاً من الجفاف، الإمساك، وإنسداد القنوات اللبنية. تذكرى أن تشربى كوب من الماء مع كل رضعة.
ما هى الأطعمة التى يجب أن أتجنبها أو أحد منها ؟
- قللى من تناول القهوة ، الشاى ، والمشروبات الغازية . الكافيين والتانين الموجودان فى القهوة / الشاى يمكن أن يمرا إلى لبن الثدى مما يجعل الطفل عصبياً أو متوتراً . قللى تناولك لهذه المشروبات إلى كوبين فى اليوم أو أقل . أيضاً جربى القهوة والشاى الخاليين من الكافيين . المشروبات الغازية مليئة بالسكريات البسيطة بالإضافة إلى أنها تحتوى على حمض الفوسفوريك الذى يؤثر سلبياً على إمتصاص الكالسيوم.
- كونى حذرة من الأطعمة التى تسبب غازات مثل البروكلى، الكرنب، البصل، والثوم لأنها قد تسبب مغص للطفل. أيضاً الأطعمة الحارة والمتبلة قد تهيج معدة الطفل. قد تكون التجربة هى دليلك لأن مسألة الأطعمة التى تسبب حساسية تختلف من طفل إلى آخر.
- لا تتناولى أية أدوية أو علاجات دون إستشارة الطبيب. لا تبدئى فى أخذ أى أدوية مكملة من فيتامينات أو معادن دون أن ينصحك بها طبيبك أو إستشارى التغذية.
- لا تدخنى طوال شهور الرضاعة لأن النيكوتين يتدفق إلى لبن الثدى وسيصل لطفلك.
هل هناك أطعمة أو مشروبات تساعد على إدرار اللبن ؟
هناك بعض المشروبات والمأكولات التى عرف بمرور الوقت أنها تساعد على زيادة كمية اللبن. أكثرها شيوعاً هى اليانسون، الشمر، الحلبة، والسمسم. إستخدمت الأمهات على مر السنين الأطعمة والمشروبات المعروفة بأنها تزيد كمية اللبن ولكن إختلفت النتائج. أهم شىء هو أن تركزى على غذائك وأن تسمحى لطفلك أن يرضع كثيراً لتحفيز إدرار اللبن، وإسألى طبيبك أو إستشارى التغذية إذا لزم الأمر أى هذه المشروبات يمكنك تناولها ومتى.
الغذاء الأمثل لكل مرضعة هو الغذاء المتنوع العناصر، الطبيعى، والمتوازن. كل أم تختار نوع الطعام المناسب لها تبعاً لذوقها وأسلوب حياتها.
