مقدمة:

المشي رياضة تناسب كافة الأعمار

إن التربية البدنية والرياضية لم تكن في يوم من الأيام هي الهدف أو الغاية ولكنها هي الوسيلة لبناء المجتمعات المتقدمة لتصبح أكثر إيمانا بالعمل على التالف والتعاون والمحبة وهذه هي سعادة الإنسان.

ومن هنا ومن تلك المبادئ التي طرحناها كانت الصيحة الحرة والقوية المؤمنة بأهمية ممارسة الرياضة وعظمتها ومردودها على الإنسان والمجتمع والإنتاج، وأن جزءاً لا يستهان به من أمراض المجتمع يرجع لعدم ممارسة الأنشطة الرياضية والحركية.

وقد حان الوقت لأن يمارس كل منا ما يحب أن يمارسه ضرورة أن يخرج طاقاته في أي نشاط ضرورة أن يلعب، أن يمشي، أن يتحرك، أن يندمج، أن ينسى همومه اليومية، ضرورة أن ننتقل به من مقاعد المتفرجين إلى مقاعد الممارسين إيماناً بأن الرياضة تزيد الإنتاج وفي نفس الوقت تقلل من احتمالات المرض وتمنع تشوهات المهنة وبالتالي توفر ملايين الجنيهات التي كانت ستذهب إلى الأدوية والعلاج.

فوائد رياضة المشي:

• المشي يخفض من أخطار النوبة القلبية.
• تعزز رياضة المشي قدرة الجسم على إذابة الجلطات الدموية.
• رياضة المشي تزيد من قدرة البدن على التحمل.
• رياضة المشي عامل وقائي من الأمراض لتأثيره الإيجابي على جهاز المناعة.
• رياضة المشي تخفف من الكآبة.
• رياضة المشي تخفف من الآم العظام والمفاصل.
• تذيب الشحوم وتحرق السعرات الزائدة التي يتناولها الفرد وبالتالي تسهم في القضاء على السمنة الزائدة.
• تفيد كثيراً من الناحية النفسية والاجتماعية.
• تقلل من نسبة الكولسترول في الدم.
• تساعد جميع خلايا الجسم على أن تحافظ على حيويتها ونشاطها وتنشيط الدورة الدموية.
• المشي غذاء للعقل.

كيف تمشي:

المشي كرياضة لاكتساب الصحة يحتاج إلى بعض الاستعدادات لذا يجب التعرف على قواعد المشي لاستخدامها كرياضة.

في البداية يجب أن تمشي بخطوة مريحة بصورة طبيعية وإيقاع منتظم اترك ذراعيك يتأرجحان بحرية واسترخاء (دون تصلب)، اجعل قامتك منتصبة ورأسك مرتفعة لأعلى، أخط للأمام بحيث تقابل الأرض بكعب القدم أولا ثم كل القدم إلى أن تصعد على مشط القدم.

بعد المشي لعدة أسابيع فإن عضلاتك سوف تنمو وتتحسن وتتواءم مع المشي، كما سيتحسن تنفسك وسوف تزداد مسافة مشيك قليلاً يوماً بعد يوم بعد أن تصبح في حالة جيدة بعد فترة من التدريب يمكنك زيادة سرعة خطوات المشي.

إن الهدف هو أن تتنفس بسرعة وبعمق أكثر من تنفسك أثناء الراحة تأكد أن تكون سرعة المشي مناسبة لك ولحالتك الشخصية ولكنها يجب أن تصل إلى درجة تتحدى قدرة جهازك الدوري التنفسي.

إن المشي رياضة يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان؛ فمارسها وشجع أولادك وأسرتك على ممارستها معك فهى تضمن لك الصحة والرشاقة مما ينعكس على حياتك إيجابياً فلا تبخل على نفسك بها وابدأ من اليوم.

اختبر صحتك:

يمكنك التعرف على لياقتك البدنية من خلال المشي لمسافة 2 كم، وهذه متوسطات أزمنة المشي لكافة الأعمار السنية يمكن الاسترشاد بها من خلال الجدول التالي:

قم بتدريب نفسك:

يفضل اختيار الوقت المناسب، وهو عادة يكون في الصباح الباكر حيث الهدوء والهواء المنعش والحرارة المناسبة. وكذلك بعد العصر أو بعد العشاء أو في الليل بعيدا عن حرارة الشمس.

كما يفضل اختيار الأماكن البعيدة عن الزحام والضوضاء وحركة المرور، لذلك يستحسن انتقاء الأماكن القريبة من الأنهار والبحار والحقول أو في الحدائق والمتنزهات.

وحتى يستفيد الشخص من رياضة المشي يفضل أن تقوم بالسير بانتظام كل يوم مهما كانت الظروف ولمدة لا تقل عن 15 دقيقة، وأن الشخص العادي يمشي بمعدل 5 – 6 كم في الساعة وعليك أيضا أن تزيد من المسافة المقطوعة تدريجيا.

أكدت الأبحاث العلمية:

أن عدم الحركة عادة يكون سببا في حدوث العديد من الأمراض، ومن أهم وأشهر هذه الأبحاث الدراسة التي أجراها العالم الإنجليزي جيري موريس وآخرون (MORRES – ET AL ) على عمال المواصلات في لندن فوجدوا أن السائقين أكثر عرضة لأمراض القلب من زملائهم المحصلين لأن المحصلين أكثر نشاطا وحركة من السائقين.

كذلك وجد أن موزعي البريد أقل عرضة لأمراض القلب من موظفي مكاتب البريد الموزعين يسيرون كل يوم مسافات طويلة بينما موظفي المكاتب يظلون خلف مكاتبهم دون حركة. وأيضا الدراسات المعروفة التي قام بها العالم الإنجليزي جيري موريس وذلك على 1800 شخص يزاولون الرياضة والمشي حيث تمت متابعهم لمدة ثماني سنوات، ووجد أن نسبة إصابتهم بأمراض القلب قد انخفضت إلى الثلث مقارنة بالآخرين.

وفي دراسة أخرى أجراها نفس الباحث على 7800 شخص تتعلق هذه المرة بالمرض وجد أنه حتى في حالة المرض لا يستوي الرياضي وغيره حيث أن نسبة الوفيات بالجلطة تقل أكثر عند الرياضيين مقارنة بغيرهم من المرضى عديمي الحركة.

وكذلك لخص العالمان (فوكس وسكنر FOX & SKINNER) عدداً كبيراً من الأبحاث التي قارنت بين الممارسين للرياضة وغير الممارسين حيث أوضحت هذه الأبحاث أن فرص التعرض لأمراض الشريان التاجي عادة تكون عالية جداً بين غير الممارسين عديمي الحركة.

ولعل أطرف ما قيل في هذا الموضوع ما ذكره العالم السويدي (استراند ASTRANDL) أن كل فرد تعود على الراحة وعدم الحركة يجب عليه أن يجري فحصاً طبياً شاملاً ليتأكد أن حالته الصحية سليمة لدرجة أن تتحمل معها الراحة وعدم الحركة.

المدة المثالية لممارسة الرياضة يومياً :

أجرى عالمان يابانيان دراستين لمعرفة مدى تأثير الرياضة على الصحة واختار أكثر الرياضات شعبية وانتشاراً وهى رياضة المشي.

وقد أظهرت الدراسة الأولى والتي أجريت حول مدى فاعلية رياضة المشي للحماية من الأمراض القلبية وشملت عينة الدراسة 2678 رجل تتراوح أعمارهم ما بين 71 إلى 93 عاماً. إن خطر الإصابة قد انخفض إلى النصف لدى من يمشون حوالي 2 كم بانتظام يومياً.

أنما الدراسة الثانية والتي تناولت 6017 شخصاً تتراوح أعمارهم ما بين 35 إلى 60 عاماً وأجريت حول تأثير مدة ممارسة رياضة المشي على تخفيض ضغط الدم، فقد أظهرت أن الأشخاص الذين يمشون يومياً أكثر من عشر دقائق قد أنخفض لديهم خطر الإصابة بضغط الدم بنسبة تفوق الذين يمشون مدة أقل من ذلك.

المشي رياضة تناسب الجميع:

ولكنها تحتاج إلى القناعة والرغبة من الجميع بأن في الحركة نفعاً لهم وبأن لا شيء يمنعهم من الحركة وأن للبقاء دون حركة مضاعفات خطيرة حتى لو كان ذلك داخل المستشفيات وتحت الرعاية الطبية.

الرياضة وجلطة القلب:

تعتبر الجلطة القلبية واحدة من أكبر المشكلات الصحية التي يعاني منها العالم وهى تنتج عن انسداد في الشرايين المغذية لعضلة القلب.

ومن ضمن المسببات العشر لأمراض القلب كما حددها (الاتحاد الأمريكي للقلب) هى:

1. الوراثة
2. ضغوط الحياة اليومية والقلق والتوتر.
3. عدم الحركة
4. ارتفاع ضغط الدم
5. السمنة
6. التدخين
7. الكحوليات
8. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
9. تناول النشويات والسكريات والأملاح بكميات كبيرة
10. مرض السكر

ويميل بعض العلماء إلى إرجاع هذه الأسباب كلها إلى نقص الحركة والركون إلى الحياة السهلة حيث ينتهي الأمر بعد ذلك إلى الإصابة بالأمراض.

أهم النواحي الطبية للنشاط الرياضي:

من أهم المبادئ الفسيولوجية المبدأ القائل بأن الكفاية الوظيفية لأى عضو أو جهاز ترقي بالاستعمال وتنحط بعدم الاستعمال والحقيقة التي وصل إليها جميع الباحثين تقول: أن هناك ارتباطاً وثيقا بين الحركة والتدريب وبين طول العمر.

نموذج لبرنامج لياقة المشي للمبتدئين لمدة 5 مرات في الأسبوع: