تمارين لتقوية الردفين:

اركعي على ركبتيك وضعي يديك على الأرض، اجذبي عضلات بطنك واسحبي الركبة اليمنى باتجاه صدرك، وحافظي على عمودك الفقري بوضعية عادية أو طبيعية، واقذفي بركبتك إلى الخلف مع الحفاظ على ركبتك مثنية وقدمك اليمنى بوضعية مريحة مع جعل الفخذ متوازياً مع الأرض.

حافظي على استقامة ظهرك طوال المدة، وأعيدي الركبة إلى الصدر، كرري التمرين 10 مرات، وبدلي الساق بالأخرى وكرري التدريب، وفي حال شعرت بألم في ظهرك كرري التمرين على المرفقين.

تدريبات لعضلات الوركين وتعزيز التوازن:

تشكل الحركة بمختلف أشكالها جزءاً لا يتجزأ من نشاطنا اليومي، مثل الانحناء والاستدارة إلى اليمين أو اليسار، وقد نعتقد أنها حركات غير طبيعية مقارنة بحركة المشي التي لا تحتاج لحركة خاصة أو غير عادية، وفي الواقع فإن أكثر أسباب ألم الظهر انتشاراً هي الحركات التي تنطوي على الانحناء للأمام أو اللف أو مد الجسم بصورة غير طبيعية.

و لكن السبب وراء ذلك ليس بسبب الحركة ولكن بسبب قلة التدريبات الرياضية، وعلى الرغم من أن أجسامنا خلقت للتحرك في شتى الاتجاهات ولاتخاذ أوضاع كثيرة، فإننا لا نستخدم العضلات المناسبة بالصورة الكافية.

وهناك بعض التدريبات التي تشتمل على الاتجاهات المختلفة التي يصعب إتقانها بصورة كاملة، إلا أن النجاح في القيام بها يحتم علينا الوصول إلى تنشيط عضلات جوهرية، وهي صعبة الأداء خاصة عندما يطلب تنفيذها.

والتدريب التالي يتطلب الوقوف على حصيرة أو سجادة صغيرة ملفوفة، ويتسم هذا التدريب بالصعوبة، ويفيد هذا التدريب كثيرا في تعلم الجهد الحركي التي يشمل الوسط وأجزاء أخرى من العضلات الرئيسة.

الطريقة:
لفي أنبوب تدريب أو حزاما قماشيا حول عمود أو جسم ثابت قوي على أن يكون بارتفاع وركيك، وقفي الآن على الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة على أن تكون أطرافها متجهة نحو الأرض، وامسكي الآن بطرف الأنبوب المقاوم الملفوف حول العمود بكلتا يديك واجذبي جسمك للجانب الأيسر، اثني ركبتيك لجعل الأنبوب أو الحزام القماشي ينسجم مع مستوى وسطك.

ركزي على السحب من عضلات وركيك وبطنك للحفاظ على توازنك، وخذي نفسا عميقا، وفي أثناء تفريغ رئتيك من الهواء اجذبي الحزام أو الأنبوب إلى الجهة اليمنى من جسمك واسحبي اعتبارا من وسطك وحافظي على وركيك لجهة الأمام، وأطلقي تدريجيا الحزام وكرري التدريب من 10-15 مرة أو حتى تشعري بالتعب. كرري التدريب على الجانب الآخر.

آليات التدريب:

ستحتاجين إلى تنشيط عضلاتك الرئيسة، عضلات قاعدة الحوض والبطن. وتشبه المجموعة العضلية لقاعدة الحوض الأرجوحة التي تتدلى، تبدأ من العصعص في أسفل العمود الفقري إلى عظمة العانة في المقدمة، وتقوم عضلات البطن بعمل وظيفة المشد في الجزء الأوسط من الجسم.

وتساعدك هذه العضلات في البقاء متوازنة والحفاظ على الوركين باتجاه الأمام، ونتيجة لعدم توازن القاعدة، وهي الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة، فإن العضلات التي تعمل حول مفاصل الكاحل والورك ستقوم بعمل دائم للتكيف للحفاظ على قوامك مشدودا.

وستساعدك عضلات الكاحلين والركبتين والوركين وستقوم بحرق المزيد من السعرات، إن مجموعة العضلات الرئيسة التي تستخدمينها للالتفاف وتحقيق الحركة هي الحركات المائلة، وهي حركات تبدأ من عظام القفص الصدري وحتى الوركين وبالعكس. وتدريب تلك العضلات على هذا النمط الدوراني سيضاعف حركة العمود الفقري وسيجعلك هذا التدريب أقوى خاصة في منطقة الوسط.

نصائح لأداء أفضل لهذا التمرين:

• جربي إبعاد أصابع القدم وكعبك لمنعها من ملامسة الأرض. ويمكنك التدرب على حركة التوازن قبل أن تجربي الحركة الدوارة.
• لإشراك الوركين في الحركة اسحبي عضلاتك إلى أعلى كما لو أنك تمنعين نفسك عن التبول، وفي أثناء رفع أرضية الحوض ينبغي عليك أيضا أن تشعري بعضلات بطنك العميقة.
• ينبغي أن تحافظي على عمودك الفقري مشدودا خلال تلك الحركة.
• اسحبي أسفل عمودك الفقري إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك وحافظي على جذعك مرفوعا، اسحبي كتفيك إلى الخلف بقوة ومن ثم دعيهما يهبطان إلى الأسفل.