قائمة أطعمة لإنقاص الوزن

ستظل السمنة شبحاً يطاردنا وكابوساً مخيفاً يؤرقنا ويمنعنا من الاستمتاع بالهدوء والاسترخاء والراحة... وفي فصل الصيف تزداد المشكلة تعقيدا  فحفلاته العديدة وسهراته الممتدة والساعات الطويلة على شاطئ البحر.. تستلزم الكثير من الرشاقة والجمال.
يحظى الماكياج والبشرة على الاهتمام الأكبر لكثير من السيدات، متناسين بذلك أهمية الحفاظ على رشاقتهن، فلا تجعلي هلعك وراء شراء أحدث مستحضرات التجميل والعناية بالبشرة والبحث عن أحدث خطوط الموضة والتصميمات العالمية في المرتبة الأولى من اهتماماتك، اجعلي الرشاقة أهم أولوياتك لتكوني محط أنظار الجميع.
فالجسم المتناسق يعطيك الحرية الكاملة في اختيارك لملابسك كما يرفع من معنوياتك عند سماعك لكلمات المدح والإطراء من الناس مما يمنحك نوعا من البهجة و السرور، وهذا ليس بالأمر المستحيل .. بإرادتك القوية النابعة من داخلك تستطيعين تحقيق ذلك.
تعاني كثير من السيدات وخصوصا بعد زواجهن وإنجابهن للأطفال من السمنة أو البدانة وعدم تنسيق أجسامهن، والخلل في توزيع الدهون على جميع أطراف أجسامهن، ومن الملاحظ أيضا تتبع الكثير من السيدات لموضة الرجيم.
فبرغم من ذهابهن للرجيم أو للأطباء المتخصصين في هذا المجال بصفة مستمرة، إلا أنه قد يلاحظن فشلهن في إنقاص أوزانهن بطريقة ملحوظة ومؤثرة، أحد الأسباب هو الشعور بالإحباط الذي يسببه بعض الأطباء عند عدم تتبع بعض السيدات لنظامهم الغذائي، فقد يشعر البعض بفقدان الأمل في إنقاص أوزانهن .
عن مفهوم الرشاقة من خلال التغذية السليمة تقدم لك الجمال هذه النصائح والإرشادات مع التأكيد لأهمية إرادتك و مثابرتك في وصولك إلى الهدف الذي تنشديه.
قد تتعرضين لتناول ما يزيد عن 35 جرام من الدهن يوميا، لذا لا تكثري من عدد الوجبات في اليوم الواحد. عليك بتناول 3 وجبات يوميا وجبة واحدة للإفطار، وجبة واحدة للغذاء، وجبة واحدة للعشاء. مع عدم حرمانك من الحلوى.
فلا يهم وصولك إلى تناول غذاء يحتوي على 35 جرام من الدهون يوميا، ولكن المهم إن تتأكدي إنه لن يزيد على ذلك . 
وإليك هذه الإرشادات :

• يسمح لك بشرب 300 مليجرام أو ما يعادل بنصف كوب من اللبن الخالي الدسم  (خالي من القشدة) يوميا وذلك بخلطه مع الشاي أو القهوة للشرب أو وضعه على بعض الفاكهة لتتزيينها كالكريم شانتيه وهذا ما تقدمه المطاعم الكبيرة.
• عليك بشرب من 6-8 أكواب من الماء يوميا لتكوني مفعمة بالحياة، وقادرة على القيام بوظائفك المتعددة.
• عليك بتناول خمسة أنواع من الفاكهة والخضراوات أو أكثر كل يوم. وذلك لعدم احتواء معظمهم على الدهن، لذا عليك بالإكثار في تناولهم لأنهم مشبعين بالفيتامينات و المواد المعدنية.
• لا تضيفي الزبد أو المايونيز أوالتوابل المشبعة بالزيوت.    

أهمية الوجبات الثلاث:

لقد كثرت هذه الأيام أنظمة الريجيم العشوائية سواء كانت ريجيمات كيميائية أو ريجيما يعتمد على تناول صنف واحد من الأطعمة أو ريجيما عالي البروتين وقد أثبتت الأبحاث عدم صحة هذه الأنظمة، حيث أنها تعمل على سرعة فقدان الوزن مع عمل بعض الخلل في أجهزة الجسم وكذلك تأثيرها على نسبة الحرق في الجسم إذا تم تناول الطعام العادي بعد ذلك بالإضافة إلى أن هذه الأنظمة لا تعمل على تقليل حجم المعدة وتحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية المفيدة والهامة التي يحتاجها الجسم، كما أن هذه الرجيمات لا تناسب جميع الحالات حيث أنها في الأغلب تعتمد على البروتينات مع إهمال النشويات التي لابد وأن يشتمل النظام الغذائي الصحي عليها بأكبر قدر ممكن، فمثلا هذا النوع من الرجيم لا يناسب مرض الكلى والقلب والسكر، كما أنه لا يناسب الأطفال.
عليك بتحديد الكمية وبالنسبة لتخفيض الوزن بطريقة سريعة عليك بإتباع رجيم السعرات الحرارية. فالاعتماد على وجبة واحدة يؤدي إلى حرمان الجسم من العناصر اللازمة له، كما أنه يؤدي إلى الإقلال من سرعة حرق السعرات الحرارية، وقد أثبتت الأبحاث العديدة والحديثة إنه لابد من تقسيم الوجبات إلى 3-5 وجبات صغيرة يوميا حتى يسرع من معدل الحرق كما إنه يؤدي إلى عدم التعرض لبعض المشاكل التي قد تصاحب الرجيم مثل هبوط السكر في الدم ، الخمول والاكتئاب.

الإفطار:

تمتعي بالوقت الكافي لتناول وجبة الإفطار، ولا تحرمي نفسك من الدهون لكن عودي جسمك على حرق الدهون.
للحصول على 5 جرام من الدهون:

عليك بتناول شرائح الخبز الخالية من الطحين مع التركيز على القشرة الخارجية للقمح + 3 حبات من البلح المجفف، شرب لبن خالي الدسم أو تناول عنقود صغير من العنب، شريحة من البطيخ المسكر، تفاحة واحدة نصف حبة مانجو، علبة زبادي صغير خالية الدسم.
للحصول على جرام واحد من الدهن:
عليك بشرب كوب واحد من اللبن خالي الدسم، موزة، كوب واحد من عصير البرتقال.
للحصول على 3 جرامات من الدهون: 
عليك بوضع خليط من الحبوب أو الفاكهة أو المكسرات الخالية من السكر على وعاء من الزبادي الطبيعي الخالي الدسم تفاحة، أو للحصول على العناصر الغذائية لوجبة كاملة عليك بإضافة من المربى خالية الدسم على قطعة من الخبز المحمص، وموزة.
أما للحصول على 5.5 جرام من الدهون:
عليك بتناول شريحتان من الخبز المحمص مع حشوه بأي من أنواع الجبن أو المربى التي تفضلينها، ولكن بشرط أن تكون خالية الدسم بمعدل طماطم كوب واحد من عصير البرتقال الخالي من السكر.
وأخيرا للحصول على 9.5 جرام من الدهون
عليك بتناول بيضة مسلوقة، شريحة من الخبز المحمص المحشو بمقدار خالي الدسم من أنواع الجبن أو المربى التي تفضيلينها، تفاحة، كيوي.

الغذاء:

إذا كنت كثيرة الحركة و التنقل عليك بتكملة الخطوة لتحقيق الغرض المطلوب والخطة الرائعة فعند خروجك للتسوق والتبضع أو قيامك بزيارات قصيرة  تذكري شراء ساندويتش أو سلطة خالية الدسم، وتذكري أيضا أنه عليك إضافة الدهن في حصتك الغذائية .
لتحصلي على 3.5 جرام من الدهون:
عليك بتناول 1 بطاطا مطبوخة في الفرن بقشرتها 4 قطع من الجبن الحلوم 4 شرائح من اللحم البقري الرفيع سلطة تفاحة.
لتحصلي على 5 حرام من الدهون:
قومي بتحضير طبق شوربة من العدس الأحمر، 2 من البسكويت الرقيق الناشف، وزينيها بحبنة رقيقة خالية الدسم، طماطم .
لتحصلي على 8.5 من الدهون:
 لتحصلي على العناصر الغذائية المفيدة للوجبة الكاملة عليك بتناول قطع صغيرة من الجبنة الشيدر قليلة الدسم، سلطة، حفنة من الكرز، تشكيلة من الفاكهة.
لتحصلي على 14 جرام من الدهون:
تناولي وجبة من اللحم البقري المغطي بالمايونيز، خوخ، كمثرى .
لتحصلي على 14.5 جرام من الدهون
قومي بتحضير طبق من الخضراوات المشوية  وسلطة الموتزاريلا ،1 علبة زبادي بالفواكه كاملة الدسم.
لتحصلي على 18 جرام من الدهون:
تناولي سلطة من السلمون والأفوكادو، موزة.

العشاء:

إذا لم يتوفر لديك الوقت الكافي للطهي عليك بالوجبات الجاهزة خالية الدسم مع السلطة، ولكن تذكري وضع بعض جرامات من الدهون.
لتحصلي على 5 جرام من الدهون:
عليك بتناول بطاطا واحدة من الحجم المتوسط مطبوخة في الفرن علبة صغيرة من الطعام المحفوظ، تحتوي على حبوب محمصة 2 قطعة من الجبنة الشيدر خالية الدسم بمعدل طبق من السلطة المتنوعة.
لتحصلي على 7 جرام من الدهون:
عليك بمزج  الخضراوات المقلية المشبعة بالزيت مع الديك الرومي،.عليك بتناول 75 جرام من الديك الرومي مع مجموعة من الخضراوات كالبصل، والقرنبيط والخضراوات الحمراء التي تحتوي على mange tout & courgette  مع وضع صلصة فول الصويا على كل منهما يقدم مع الأرز الأسمر المطبوخ.
وللحصول على 8.5 جرام من الدهون :
قومي بتحضير طبق من اللحم البقري، طبق من المشمش، 10 حبات من الفراولة، مع إختيارك لطبقك المفضل من الفاكهه.
لتحصلي على 11 جرام من الدهون:
عليك بتحضير قطع صغيرة من الخضراوات الحمراء و الخضراء ذو الطعم الحار، الأرز الأسمر المطبوخ، طبق سلطة.
لتحصلي على 12.5 جرام من الدهون:
تناولي طبق أرز بسمتي المطبوخ بالكاري الأحمر ، طبق سلطة.
لتحصلي على 17 جرام من الدهون:

تناولي طبق من سمك السلمون زبادي خالي الدسم موزة  أو طبق من اللحم البقري على شكل قطع كروية، طبق سلطة.

الحلوى:

نقدم لك أصناف متنوعة من الحلوى تحتوي كلا منها على 3 جرام من الدهون، عليك بإختيار صنف واحد من هذه الأصناف كل يوم :-

• -  قطعتين من الشيكولاتة .
• - كعك محلي بالشيكولاتة.
• - كوب من الشيكولاتة الساخن الجاهز خالي الدسم.
• - قطعة من الكعك مزينة بالمربى بمقدار1 ملعقة صغيرة
• - طبق صغير من الشيكولاتة خالية الدسم أو كعكة الفواكة

يحتوي هذا الرجيم على نسبة دهن أقل من الموصى به، وذلك ليساعدك على تحقيق هدفك لإنقاص وزنك خلال شهر.
وأخيرا ننصحك بعدم إتباع الكتب و الإرشادات المزيفة؛ فنحن لا نريد إزعاجك لتكملة خطة الرجيم.

إتبعي هذه الإرشادات البسيطة للغذاء الصحي المتكامل.

ما عليك تناوله وما عليك تجنبه.

أولا :- عليك الإكثار من تناول هذه الأصناف:-

• تناولي جميع أنواع الخبز المصنوع من الحبوب ( كالقمح الكامل و الشعير )
• الخضراوات والفاكهه
• اللوبيا والفاصوليا والعدس
• منتجات الألبان خالية الدسم
• البطاطا والأرز الأسمر وجميع أنواع الباستا المصنوعة من القمح
• حبن الحلوم وأنواع الجبن قليلة الدسم
• اللحوم خالية الدهن أوالفراخ الخالية من الجلد
• العلب المجمدة من السمك الطازج
• البيض
• المكسرات الخالية من الملح
• فول الصويا

ثانيا :- عليكي التقليل من هذه الأصناف:-

• •        الوجبات السريعة الجاهزة .
• •        الطعام المقلي كالبطاطس المقلية
• •        الوجبات الخفيفة
• •        البسكويت والكعك
• •        الحلوى والشيكولاتة
• •        البيتزا والمعجنات
• •        اللحم كامل الدسم أو الدهن
• •        سجق والبرجر
• •        الزبدة والقشطة والأصناف المشبعة بالزيوت
• •        تجنبي توابل السلطة المشبعة بالزيت والمايونيز والكريمة.