القيمة الغذائية لبعض الأغذية الشائعة

يستلزم تخطيط الوجبات الغذائية التعرف على القيمة الغذائية للأطعمة الشائعة فى البيئة، وفيما يلى عرض لبعض هذه الأطعمة:

أولاً : الحبوب ومنتجاتها :

الحبوب هى العمود الفقرى لطعام الإنسان سواء فى شكلها الأصلى أو فى صورة الدقيق أو الخبز أو الأرز أو المكرونة أو المنتجات الأخرى.

1 ـ الخبز :
غذاء شعبى يعتمد فى تصنيعه على بعض الحبوب واهمها القمح والذرة . ولكى نتعرف على القيمة الغذائية له لابد أن نتعرف على تركيب حبة القمح حيث تتركب من: 67% نشا، 11.5% بروتين ، و3.5% سكر ، 2.5% دهون ، 2% دكسترين ، 2% ألياف سيلولوزية، 9% ماء ، 2% أملاح معدنية (كا - فو - ح ) تنتشر فى النخالة مع فيتامين أ ،ب .

وأفضل أنواع الخبز وأكثرها صلاحية للتغذية الخبز الأسمر المصنوع من كامل محتويات الحبوب، وهو يشتمل على 100% من محتويات القمح . اما الخبز المصنع من القمح بعد استبعاد ما يقرب من نصف النخالة فيحتوى على 82% من مكونات الحبوب ويسمى دقيق أسمر. أما مايصنع منه الخبز الأبيض أو الفينو فيصنع من دقيق 72% من محتويات القمح وهو أقل فى قيمته الغذائية من الخبز البلدى ولكن يقبل عليه الناس، ويتميز هذا النوع بحسن منظره وسهولة هضمه وحسن مذاقه ، إلا ان هذا الخبز خالى من الألياف السيلولوزية ويفتقد جزء كبير من أملاح الكالسيوم والحديد والفوسفور، كما يفتقد ايضا جزء من المادة البروتينية التى توجد فى جنين القمح ، وكذلك النخالة الغنية بفيتامين أ اللازمة للصحة والنمو وكذلك فيتامين ب الذى يحفظ الاعصاب ويقى الجسم من الامراض.

ولكى يحتفظ الخبز بقيمته الغذائية ونحد من تلوثه فلابد من شرائه مغلفا أو الاحتفاظ به فى مكان جاف متجدد الهواء حتى لا تنمو عليه الفطريات فى وجود الرطوبة ويجب الاهتمام بنظافة الدقيق المصنع منه الخبز وكذلك عدم وجود فطريات وعفن فى حبوب القمح قبل طحنه لما لها من تأثير سام وضار على الجهاز العصبى.

2 ـ الأرز:
غذاء نشوي مركز ، وهو سهل الهضم جدًا إذا تم طهيه بالماء بدون إضافة دهنيات. والأرز الذى يباع فى الأسواق هو نشا خالص ، ويفتقر الى الأملاح المعدنية أو الفيتامينات لأنها توجد فى القشور ، ولذلك لايعتبر الأرز غذاءا صحيا إلا إذا تم تناول بعض الخضروات بجانبه . ونجد ان استهلاك الأرز فى مصر يختلف من منطقة لأخرى ، وذلك بسبب بعض العادات الغذائية ، فطعام اهل المدن الساحلية هو السمك والأرز ، وكذلك توجد مناطق مثل كفر الشيخ والبحيرة يتناولون الأرز مع اللبن بطريقة الطهى العادية وهى اضافة لتحسين القيمة الغذائية.

3 ـ الفريك:
هو عبارة عن القمح الاخضر المدشوش ، ويطهى عادة فى مرق اللحم مع اضافة البصل ، وقد يحشى به الحمام والدجاج الصغير . والفريك غنى بالاملاح المعدنية والفيتامينات وعظيم الفائدة فى التغذية ، وهو أفضل كثيرا من الأرز والمكرونة حيث يحتوى على 13%بروتين، 2% دهن وكل 100 جرام منه تعطى 391 سعر حرارى، واذا أكل الفريك مع شىء من الدهن واللحم كان غذاءا صحيا كاملا.

4 ـ الكشك:
يجهز الكشك من معجون الدقيق مع اللبن الزبادى أو الحليب ويضاف اليه السمن والبصل عند طهيه ، ويؤكل مع اللحم أو الطيور وأحيانا بدون اللحم ، وهذا يحدث فى منطقة القاهرة والدلتا ، أما فى الجنوب فالكشك هو عبارة عن مدشوش القمح أو حبوب القمح بعد تسويتها وعجنها باللبن الرايب أو الخض وتجفيفها وتحميصها ، ويستخدم بعد ذلك إما باضافة البيض لها مع السمن أو تطهى مع المرق . ويطلق على هذا النوع من الكشك "الكشك الصعيدى".

ويجمع الكشك بين مزايا اللبن والقمح حيث يرفع اللبن القيمة الغذائية للقمح بعمل توازن بين الاحماض الامينية الاساسية علاوة على احتوائه على كثير من السعرات الحرارية ، كما يعد مصدرا جيدا للكالسيوم والفوسفور، وهو سهل الهضم وغنى بالأحماض الأمينية التى تحتوى على الكبريت وهو السيستين.

ويحتوى الكشك على:

15.9 % بروتين ، 11.9% دهن ، 76.3% كربوهيدرات ، وكل 100 جم تحتوى على 104.6 ملجم كالسيوم ، 67.9 ملجم فوسفور.

5 ـ البليلة:
غذاء نشوى مفيد للجسم لانها تصنع من حبوب القمح بكامل أجزائها ، ولذلك فهى غنية بالفيتامينات والاملاح المعدنية، وتؤكل بالحليب والسكر. والبليلة تساعد على إزالة الإمساك بدون الالتجاء إلى الأدوية.

6 ـ الذرة المشوية:
غذاء لطيف وخفيف، ويمكن أن تؤكل بين الوجبات لسد الجوع أو كنوع من التسالي، وهى مفيدة للمعدة والأمعاء وتنقى الدم، ولكنها فقيرة فى البروتين والدهن.

7 ـ الكشرى:
هو مزيج من الأرز مع العدس، ويضاف إليه مفروم البصل المقلي فيزيد من نكهته. وهو غذاء مفيد ورخيص ويجمع مزايا العدس كمادة بروتينية، والأرز كمادة نشوية، وإذا أضيف إليه الدهن كانت الوجبة مستوفية لشروط التغذية الجيدة وخاصة إذا كان بجانبها طبق من السلاطة الخضراء.

كذلك يوجد نوع آخر من الكشرى وهو عبارة عن خليط من الأرز والمكرونة والعدس أبوجبة والبصل المقلى والطماطم المسبكة، مضاف إليها الثوم والخل كذلك يمكن إضافة الحمص له ويعتبر هذا الخليط وجبة متكاملة ويعرف فى المدن فقط.

وترجع القيمة الغذائية للكشرى إلى خلط العدس بالأرز وذلك لأن العدس غني بالبروتين (23.5%) ولكن هذا البروتين فقير فى الأحماض الأمينية التى تحتوى على الكبريت.

وبالرغم من أن نسبة البروتين فى الأرز منخفضة (8%) إلا أن بروتين الأرز غني بالأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت والتي يفتقر إليها بروتين العدس. ويؤدي خلط الأرز بالعدس إلى زيادة القابلية للهضم، والتوزيع النسبي للأحماض الأمينية. لهذا

ينصح بخلط العدس بالأرز بنسبة 2 : 1 مما يؤدى إلى تحسين نوعية البروتين في الخليط عما هو في العدس والأرز كل على حدة. وأهم المعادن في الكشري هى البوتاسيوم والفوسفور.

وكل 100 جرام من الكشرى تحتوي على : 41 سعر حراري من الطاقة ، 16جم بروتين ، 1.6ملج كالسيوم ، 22 ملج فوسفور ، 0.2 ملج حديد.

ثانيًا : البقوليات ومنتجاتها:

1 ـ الفول المدمس:
يعتبر الفول المدمس من أكثر الأغذية انتشارًا حيث إنه غذاء بروتينى رخيص الثمن وأكله بقشوره يعطى الفرد إحساسًا بالشبع والامتلاء حيث يبقى مدة طويلة بالمعدة لأن قشوره الخارجية بطيئة التأثر بالعصارة المعدية ، ولذلك يقال عنه إنه مسمار البطن.ويحتوى الفول على :67.4% ماء، 9.2% بروتين، 0.4% دهن،15.6%كربوهيدرات مع آثار من الأملاح المعدنية ، وكل 100 جم فول تعطى 106 سعر حرارى. ويعتبر الفول مصدرًا جيدًا للفوسفور والحديد والنحاس والبوتاسيوم.

ويدعم الفول المدمس بالزيت أو المواد الدهنية الأخرى والأملاح وكذلك الليمون والطحينة ليعطى لتلك الوجبة مع الخبز قيمة غذائية عالية أو كاملة، ولو استكملت بالبيض والخضر الطازجة كالخس والطماطم والخيار تصبح وجبة متزنة . وتتفنن الأسر المصرية فى صنع أنواع عديدة من أطباق الفول منها على سبيل المثال سندوتشات الفول بالسلاطة والطحينة أو طواجن الفول بالطماطم والبصل والفلفل أو الفول بالبيض أو الفول بالزبدة أو بالسمنة؛ فكلها أشكال مختلفة من الفول المدمس.

2- الطعمية أو الفلافل:
تعتبر الطعمية من الأغذية الشعبية التى يقبل على أكلها الناس فى مصر ، والمفروض فى العجينة التى تجهز منها الفلافل أن تكون أغلبها من مفروم الفول وهذا غير شائع لأن العجينة يضاف اليها عادة مقدار من الخضراوات ومواد أخرى ليس لها قيمة غذائية من أجل زيادة حجم العجينة. ولذا كانت الفلافل أقل صلاحية للتغذية من الفول ذاته ، ومن يعتمد عليها فى الغذاء يغالط نفسه ، حيث أن ما بها من التوابل يثير شهية الأكل فيأكل معها الفرد مقدارا كبيرا من الخبز. والفلافل ذاتها فقيرة فى البروتين.

ولتعويض ما بها من نقص يجب أن يؤكل معها شىء من الجبن أو البيض لتوفير المادة البروتينية وكذلك السلاطة المصنوعة من الزبادى والطحينة لتوفير فيتامين أ ، وكذلك شىء من الخضراوات الطازجة كالخس والخيار أو الطماطم مع الزيت والليمون لتوفير فيتامين ج والألياف السيلولوزية ، ويستحسن صنع الطعمية فى المنزل لضمان نظافة المكونات الداخلة فى صنعه وكذلك عدم الاستخدام المتكرر لزيت القلى اما لذلك من خطورة صحية.

3- الفول النابت والبصارة:
يؤكل الفول النابت عادة ومعه شىء من المرق وبعض الزيت ، وتؤكل البصارة ومعها كمية من الطرشى. ويتميز النابت بزيادة فيتامين ب لأن الحبوب تكون فى حالة إنبات. وفى حالة صنع البصارة من مدشوش الفول المصاب بالسوس تقل قيمتها الغذائية.

وتحتوى البصارة على:

29 %بروتين ، 6% دهن ، 53% كربوهيدرات ، وكل 100 جم تحتوى على 84 ملجم كالسيوم ، 35 ملجم فوسفور ، 183 سعر حرارى من الطاقة. واضافة عصير الليمون للمرق تزيد من قيمته الغذائية لاحتوائه على فيتامين (جـ) كما ان اضافة الكمون له تحسن من هضمه.

4- العدس:
يعتبر العدس من أقدم المواد البروتينية التى عرفها الانسان ، ونسبة البروتين فيه تفوق نسبة ما بالفول ، فالعدس يحتوى على : 8.5% ماء ، 23.5% بروتين ، 54.8% كربوهيدرات ، 1.9% دهن . كما أن به كمية حسنة من مركبات الحديد والكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ ، و100 جم عدس تعطى 370 سعر حرارى ، لذا يعتبر غذاء جيد حيث يعتبر من الاغذية البروتينية ذات المرتبة العالية . وأفضل طريقة لتناوله فى صورة سائلة وإذا أضيف اليه الحليب والزبد كان غذاءا كاملا.

وتضاف بعض الخضراوات للعدس مثل الجزر والطماطم والكوسة وتسلق معه لاضافة الطعم والنكهة والقيمة الغذائية خاصة للأطفال .

ثالثا : الالبان ومنتجاتها :

يعتبر اللبن غذاء كامل من جميع الوجوه ويعتبره البعض أفضل المواد الغذائية لأنه يضم جميع عناصر التغذية اللازمة للجسم. و يحتوى اللبن على 87.4% ماء، 4.7% كربوهيدرات ( على صورة لاكتوز وهو سكر اللبن) 3.7% دهن ، 3.5% بروتين ، 0.7% أملاح معدنية. واهم بروتينات اللبن الكازين والفوسفوبروتين، والالبومين وهم من أفضل البروتينات هضما ويمثلون جميع الأحماض الامينية التى تلزم لبناء الجسم ، كما أن دهن اللبن أسهل المواد الدهنية هضما ، وغلى اللبن يتلف كثيرا مما به من فيتامينات، ويعطى الكيلو جرام من اللبن الحليب 650 سعر حرارى. وعلى ذلك فاحتياجات الفرد تتراوح بين نصف وثلاثة ارباع كجم فى اليوم الواحد من اللبن ومنتجاته وهذا يتوقف على السن ونوع النشاط ومتوسط الدخل. ويجب مراعاة شروط التداول الصحية نظرا لقابليته للتلوث ونقل الأمراض.

1- الجبن القريش:
هو فى الواقع جبن أبيض منزوع الدسم ، وغالبا ما يؤكل فى وجبة الإفطار بالمناطق الريفية ، وهو من أفضل الأغذية البروتينية ذات الأصل الحيوانى خصوصا إذا أضيف له بعض الزيوت لتعويض النقص فى المادة الدهنية . وتتأثر نوعية الجبن القريش وتركيبه الى حد كبير بنوع وتركيب اللبن وطريقة تصنيعه ونوعية الملح المضاف اليه ، ويحتوى الجبن القريش على كثير من عناصر اللبن منزوع الدسم بما فى ذلك البروتين واللاكتوز وبعض الفيتامينات التى تذوب فى الماء ، وهو مصدر غنى بالكالسيوم والفوسفات والفيتامينات التى تساعد على فتح الشهية وإفراز العصارات الهاضمة.

و يحتوى الجبن القريش على:

17 % بروتين ، 6% دهون ، وكل 100 جم تعطى 122 سعر حرارى.

2- المش:
هو جبن قريش ناعم ومخلل وناضج ويتميز بلون بنى يميل للاصفرار ، ويكثر إعداده فى الشتاء نظرا لتوفر اللبن . ويصنع المش من جبن قريش يوضع فى بلاص ويوضع عليه اللبن او اللبن الخض مع الملح ويضاف اليه جزء من مش قديم ، كما تضاف اليه المرته وبعض التوابل ومسحوق حلبه والفلفل الأحمر والفلفل الحار والفلفل الأسود، كذلك يمكن أن يوضع بعض قشور الموالح مثل البرتقال أو النارنج أو اليوسفى ، ويغلق البلاص لفترة من الزمن ثم يستخدم بعد تمام النضج.

ويختلف تركيب المش وقيمته الغذائية من مكان لآخر نظرا لاختلاف المواد التى يصنع منها ونوع العناصر المضافة وكميتها والنشاط الميكروبى . والمش مشبع بالملح مما يجعل الفرد يأكل مقدارا كبيرا من الخبز وهذا يؤدى الى سوء التغذية .

ويحتوى المش على:
12.6% بروتين، 11% دهون ، وكل 100 جم تحتوى على 0.32 ملجم كالسيوم، 0.36 ملجم فوسفور. ويفضل المش المعبأ فى برطمانات زجاجية أو بلاستيكية بدلا من تداوله بالايدى لقابليته للتلوث بالأتربة والمواد السامة اثناء عرضه مكشوفا فى الأسواق.

3- اللبن الرايب :
له نفس القيمة الغذائية للبن الكامل ما عدا القيمة الغذائية للدهون . وهو يجهز بعد عملية الخض واستخلاص الزبد كما يحتوى على بعض أنواع البكتريا والخميرة ، لذا يفيد فى تغذية الأفراد ذوى الأوزان العالية والقابلون للسمنة ومرضى تصلب الشرايين وضغط الدم.

4- الألبان المتخمرة :
مثل اللبن الزبادى واللبنة وغيرها من الألبان التى يتم تصنيعها بإضافة بكتريا التخمر. والبكتريا التى تسبب التخمر هى التى تقاوم بكتريا التعفن فى الأمعاء ولذا تقاوم أمراض الشيخوخة ، كما ان الطعم الحامضى للألبان المتخمرة يشجع إفراز اللعاب والعصارات المعدية والمعوية ولذا يزيد الشهية للأكل.

5- القشدة والزبدة :
تتوقف القيمة الغذائية للقشطة والزبد على نسبة الدهن والمواد الصلبة اللادهنية الموجودة بها . وتعتبر مصدر غنى بالطاقة ، كما انها تحتوى على الاحماض الدهنية المشبعة التى تساعد على سرعة هضم الدهون، وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة التى تؤثر على نمو الجسم وترفع مقاومة الجسم للامراض وتحفظ الجلد من التشقق والجفاف.

رابعا : البيض :

تحتوى البيضة الواحدة على 13% بروتين ، 12% دهن وقليل من الكربوهيدرات وبروتينات البيض سواء فى الصفار أو البياض من أعلى أنواع البروتينات من حيث القيمة الحيوية ، ودهن البيض سهل الامتصاص والتمثيل داخل الجسم ، وصفار البيض أعلى فى القيمة الغذائية من البياض لانه يحتوى على الفيتامينات والاملاح والدهن بالاضافة الى البروتين ، والصفار غنى بفيتامين ب1،د.أما البياض فهو غنى بفيتامين ب2 . والبيض كاللبن سهل الهضم يمتص الجسم 98% من بروتينه ودهنه فى حالة الطهى الجيد ويمكن مزج البيض بأغذية أخرى فترفع من قيمتها الغذائية. ويجب الاحتراس فى أكل البيض فلا يؤكل غير البيض السليم القشرة فوجود الشروخ فى الجدار الخارجى للبيض يعرضها للتلوث بالبكتيريا الممرضة وفى بعض الأحيان المميتة مثل السالمونيلا.

خامسًا: بعض الخضراوات :

الخضراوات عديدة ، ولذا فلها أهمية كبرى فى تحقيق التغير والتنويع فى التغذية ، كما انها تعتبر المصدر الرئيسى لكثير من الفيتامينات خاصة فيتامين أ ، ج بالاضافة الى كونها غنية بالعناصر المعدنية .

و فيما يلى أهم الخضروات الشائعة:

1- البطاطس والبطاطا:
البطاطس غذاء مفيد للجسم حيث يعتبر غذاءا نشويا يحتوى على 21% كربوهيدرات، 76.2% ماء ، 2% بروتين ، و100جم منه تعطى 90 سعر حرارى ، كما ان البطاطس بها مقدار من الفوسفور والكالسيوم والحديد ، وتعتبر مصدر معقول لفيتامين ب، ج. وهى سهلة الامتصاص والتمثيل فى الجسم ، ويفضل عدم تناول الخل والليمون والفاكهة الحمضية معها لأن البطاطس تحتاج الى وسط قلوى لتسهيل هضمها.

والبطاطا تركيبها متشابه مع البطاطس ، ولكنها أغنى فى محتواها من الكربوهيدرات والكاروتين، وعلى ذلك فهى تحدث شىء من الانتفاخ والشعور بالثقل والامتلاء ، وهى فقيرة فى البروتين والدهون ، ولكن تحتوى على بعض الفيتامينات ، وقد يحضر منها بعض العجائن باضافة اللبن والدهن والسكر.

ويجب الغسيل الجيد للبطاطا لإزالة بقايا التربة والمبيدات والمسمدات الكيماوية من على سطحها قبا طهيها.

2- الفجل والجرجير والكرات والخس والبصل الأخضر والبقدونس:
وهى جميعها غنية بفيتامين ج المضاد لتورم اللثة وإيقاف النزيف الدموى بسرعة، وكذلك مجموعة فيتامين ب واملاح معدنية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد واليود.

وتوجد ببعض الخضراوات مادة حريفة الطعم حارة المذاق لها تأثير منبه على أغشية الجهاز الهضمى فتنشط افرازات العصارات الهاضمة وهى غنية بالالياف السيلولوزية الخشنة التى تشغل حيز كبير فى الامعاء يحول دون حدوث الامساك.

3- البصل:
يعد البصل من أقدم الخضروات التى عرفها الإنسان واستخدمها فى طعامه ، والبصل من أجود الخضروات التى تستخدم فى الغذاء بشرط ألا يؤكل منه الكثير حتى لا يسبب ارتباك فى الهضم وخصوصا إذا كان نيئًا . والبصل معظمه ألياف سيلولوزية مشبعة بزيت كبريتى طيار ، ويحتوى على مواد كربوهيدراتية وغروية ومقدار من حامض الفوسفوريك وبعض من مجموعة فيتامين ب ، وفيتامين ج.

ويتركب البصل من:

86.8 % ماء ، 1.3% بروتين ، 10.3% كربوهيدرات ، ومقدار جيد من الكالسيوم والفوسفور والحديد والبوتاسيوم ، وكل 100 جم منه تعطى 48 سعر حرارى. ويساعد البصل على حفظ الجسم من بعض الأمراض وخاصة أمراض انسداد شرايين القلب والدورة الدموية.

4- الملوخية:
غذاء شعبي يقبل عليه جميع أفراد الشعب وهى تمتاز باحتوائها على عدة فيتامينات مثل أ ، ب ، جـ كما أن طريقة طهيها لاتستغرق وقت لذا لاتفقد كثير من الفيتامينات ، كما أن ما بها من املاح معدنية يبقى فى المرق الذى تطهى به .ويجب استخدام سطح نظيف خال من التشقوق عند خرط الملوخية لعدم تلوثها بالبكتيريا. كما يجب غسل الأوراق جيدا بالماء.

أوراق الملوخية بها:

47.2 % ماء ، 4.5% بروتين ، 0.5% املاح معدنية ، 13.8% كربوهيدرات، وكل 100 جم منها تعطى 80 سعر حرارى.

5- المحشى:
يعد طبق المحشى طبقا شرقيا فريدا فى نوعه ، ومن الأصناف التى يقبل على أكلها الناس فى مصر الكرنب والخس وورق العنب والكوسه والفلفل ، والباذنجان. ويستخدم فى الحشو الذى تملأ به هذه الخضروات : الأرز وبعض الخضراوات الأخرى مثل البصل والشبت والبقدونس والطماطم . ورغم أن جميع أصناف المحشى مغذية ومفيدة وتتفق مع قواعد التغذية إلا أنها تفتقر الى المادة البروتينية لهذا فإن إضافة بعض اللحوم المفرومة إلى المحشى تزيد من قيمته الغذائية و تجعله أكثر فائدة.

وهذه أمثلة تركيب بعض أنواع المحشى:

• محشى الكوسة : 88.6% ماء ، 1.7% بروتين ، 1.7% دهون ، وكل 100جرام منه تعطى 54 سعرًا حراريًا.
• محشي الكرنب : 88% ماء ، 3% بروتين ، 2.6% دهون ، كل 100جرام تعطى 88 سعرًا حراريًا.

6- الباذنجان:
يحتوى الباذنجان على جميع المركبات الغذائية الضرورية بنسبة قليلة ، إلا أن نسبة البروتين فى الباذنجان البلدى تبلغ ضعف نسبتها فى الباذنجان الرومى، ويحتوي الباذنجان على 93.6% ماء ، 0.8% بروتين ، 1% دهن ، 4.4% كربوهيدرات. كما أنه يحتوي على فيتامينات أ ،ج. ويؤكل الباذنجان إما محمرًا فى الزيت أو بعمل المسقعة وهى صنف شائع الإستخدام فى جميع المستويات ، ويعتبر الباذنجان فقير فى البروتين و لذا فإن إضافة اللحم المفروم تجعله ذو قيمة غذائية عالية.

سادسًا: بعض أنواع الفاكهة الشائعة :

للفاكهة مكانة مميزة فى تغذية الإنسان لإحتوائها على المواد الغذائية الهامة خاصة الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم.

و فيما يلى بعض الفاكهة الشائعة:

1- البلح أو التمر:
من أجود الأغذية وأفيدها للجسم ، ويستطيع الإنسان أن يعيش عليها مدة طويلة من الزمن . والبلح غنى بالمواد السكرية وبه 2% بروتين ، 3% دهون ، وغنى بالأملاح المعدنية ( الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد ). وهو خير ما يؤكل لمعادلة حموضة الجسم، وهو سهل الهضم والإمتصاص والتمثيــل بالجسم ، وبه كمية مناسبة من فيتامينات (ب، ج ) ويفيد فى منع الأمساك ، وإذا أخذ مع الحليب كان غذاءا كاملا من جميع الوجوه . وهو فاكهة مباركة وقد ورد ذكره فى القرآن لتأكله السيدة مريم بعد أن أتاها المخاض وله خاصية صحية جيدة فهو يعوض الحامل والمرضع مايفقده من عنصر الحديد نتيجة الولادة وهو مصدر جيد للقضاء على الأنيميا عند الشباب وخاصة البنات لما يفقدنه من دم اثناء الدورة الشهرية.

2 - الليمون:
حيث يعصر على الأطعمة المختلفة ، ويمزج مع الماء والسكر ويعتبر مشروبا منعشا فى فصل الصيف . وعصير الليمون يقاوم الميكروبات المسببة لبعض الأمراض الخطيرة مثل الكوليرا والتيفود لأنها لا تستطيع أن تعيش فى وسط حامضى ، كما أنه يقاوم كثير من الكائنات الفطرية الحية ويساعد الجسم على سرعة إمتصاص الحديد.

والليمون غنى بفيتامين ج المضاد لمرض الإسقربوط ويصلح الحموضة الناشئة من الإسراف فى تناول اللحوم والمواد النشوية المركزة. كما أنه معروف بمقاومته للإصابة بأمراض السرطان وفقد المناعة.

3 - البطيخ والشمام:
فاكهة لذيذة الطعم وأهم مزاياها اليافها الى تحتوى على كمية كبيرة من الماء ، بالإضافة الى أنها غنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات خاصة أ ، ج.

سابعا : بعض المشروبات والحلوى :

تعتبر نباتات التمر هندى والكركديه والخروب والعرقسوس والينسون والحلبة من المشروبات الشائعة فى مصر ، وقد يستخدم بعضها كمصدر للنكهة فى كثير من الأغذية ، كما يستخدم البعض الآخر كمحليات طبيعية علاوة على إستخدامها كمشروبات سواء المثلج منها أو الساخن.

1 - الحلبة:
تحتوى الحبوب الجافة على 22% بروتين ، و28% مادة راتنجية ، و6% زيوت ثابتة بالإضافة الى زيت طيار قريب الشبه بزيت الينسون. وهى مفيدة للصحة والجهاز الهضمى وتنقى الدم إذا شربت قبل تناول أى شئ فى الصباح ، وهى غنية بفيتامين ب خاصة إذا أكلت وهى فى مرحلة الإنبات. كما انها مدرة للبن عند السيدات اللاتى يرضعن أطفالهن.

2 - الينسون:
تتركب حبوب الينسون الجافة من 19.5% بروتين ، 12.93% دهون ، و32.43% كربوهيدرات ، وبه نسبة من البوتاسيوم والكالسيوم والفسفور والزنك والحديد.

3 - العرقسوس:
يتركب من 7.5% بروتين ، 0.09% دهون ، ونسبة عالية من الأملاح المعدنية مثل الحديد الذى تصل نسبته الى 34.8 ملجم لكل 100 جم من الينسون .

وقد عرف المصريون العرقسوس لفائدته الطبية وكذلك لفائدته فى إطفاء الظمأ ، وهو شراب شعبى يزيد استهلاكه صيفًا وكذلك فى شهر رمضان.

ويحتوى العرقسوس على مقادير ضئيلة من السكر غير المختزل ومقدار صغير من السكر قليل الاختزال. وترجع شدة حلاوة العرقسوس إلى ما يحتويه من حامض الجليرسيرزيك Glyrcyrhizic acid ، والعرقسوس أحلى من السكروز بمقدار 50 مرة وبذلك فهو يعتبر أحلى مادة طبيعية معروفة. وهو يساعد على إدرار البول، كما أن به خواص ملطفة ومسكنة وبعض المواد الشبيهة بهرمون الأدرينالين ، كما يساعد فى علاج بعض أنواع قرحة المعدة والأمعاء.

4 - الكركديه:
يتميز الكركديه بإرتفاع نسبة الحموضة وإنخفاض المواد السكرية والسعرات الحرارية ، ويستخدم كمشروب شعبى لإطفاء العطش فى الصيف ، كما يشرب بدلا من الشاى فى الشتاء ، وله فوائد طبية مثل خفض ضغط الدم وتنشيط جدار الأمعاء وإدرار البول ، ويحتوى على 10.25% بروتين ، 1.1% دهون ، ويحتوى كل 100جم على 22.6 ملجم بوتاسيوم ، 1380 ملجم كالسيوم ، و212 ملجم فوسفور ، 2.7 ملجم زنك.

5 - القهوه والشاى:
ليس لهما أى قيمة غذائية إذا شربا بدون لبن أو سكر، علاوة على إنهما يعيقان امتصاص الحديد فى الجسم. كما أن الكافيين الموجود بهما يعتبر من المواد المنشطة لحدوث السرطان.

6 - التمر هندى:
يتميز بخلوه من السكروز كما يتميز بارتفاع نسبة الحموضة ونسبة السكريات المختزلة. وإضافة السكر ترفع قيمة السعرات الحرارية. ويحتوى التمرهندى على 3.95% بروتين ، و1.2% دهون ، وكل 100جم بها 790 ملجم بوتاسيوم.

7 - العسل الأسود:
له قيمة غذائية مميزة حيث أنه سهل الهضم سريع الإمتصاص ، غنى بالكربوهيدرات والكالسيوم والبوتاسيوم لذا يساعد فى معادلة حموضة الجسم. وهو غنى بالحديد ويحتوى على مقدار مناسب من الفوسفور والكبريت ، وبه مقدار من فيتامينات ب ، ج. وهو من الأطعمة التى يجب الاهتمام بتقديمها للأطفال عموما وللفتيات خاصة لتعويضهن عما يفقدن من الحديد اثناء الدورة الشهرية وكذلك السيدات لتعويض ما يفقدن من حديد اثناء الحمل والولادة.

8 - الحلاوة الطحينية:
غنية بالمواد السكرية والمواد الدهنية وفيتامينات أ ، ب ، ويمكن أن تدعم بالفول السودانى لزيادة نسبة البروتين بها.

المصدر:

• موقع مشروع دمج الثقافة السكانية http://apexegypt.org/index.asp